Smart Workout Diary

Rotation Thoracique à Quatre Pattes

La rotation thoracique à quatre pattes est un exercice de mobilité réalisé sur les mains et les genoux pour améliorer la rotation de la colonne thoracique. Elle sollicite surtout le haut du dos, tandis que les épaules et le tronc stabilisent la position. Elle favorise la posture, la qualité des mouvements au-dessus de la tête et l’amplitude de rotation.

Démonstration

Rotation Thoracique à Quatre Pattes — démonstration 1
Rotation Thoracique à Quatre Pattes — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez la colonne neutre et engagez légèrement les abdominaux.
  2. Placez le bras: Posez une main derrière la tête et ouvrez ce coude sur le côté. Gardez le bras d’appui tendu sans verrouiller fortement le coude.
  3. Tournez: Expirez et tournez lentement le coude levé vers le plafond en le suivant du regard. Gardez les hanches de niveau et évitez de trop déplacer le poids.
  4. Revenez et répétez: Inspirez en revenant avec contrôle à la position initiale. Faites les répétitions d’un côté, puis le même nombre de l’autre sans forcer l’amplitude.
Groupe musculaire
Haut du dos
Type
Étirements
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Tournez depuis le haut du dos: Gardez le bassin aussi immobile que possible pour que la rotation vienne de la colonne thoracique et non du bas du dos.
  2. Respectez une amplitude confortable: Tournez avec fluidité seulement jusqu’à la limite sans douleur, pincement ni blocage de la respiration.
  3. Contrôlez le rythme: Ne balancez pas le coude; une rotation lente et un retour contrôlé rendent l’exercice plus efficace.
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