Smart Workout Diary

Sitzende Oberschenkelrückseiten-Dehnung

Die sitzende Oberschenkelrückseiten-Dehnung ist eine statische Beweglichkeitsübung, bei der man mit ausgestreckten Beinen im Sitzen nach vorn greift. Sie dehnt vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und kann auch Waden sowie unteren Rücken beanspruchen. Sanft und regelmäßig ausgeführt unterstützt sie die Beweglichkeit der Oberschenkelrückseite und eine angenehme Hüftbewegung.

Demonstration

Sitzende Oberschenkelrückseiten-Dehnung — Demonstration 1
Sitzende Oberschenkelrückseiten-Dehnung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Setze dich auf den Boden und strecke beide Beine gerade nach vorn aus. Die Füße stehen etwa hüftbreit.
  2. Haltung ausrichten: Sitze aufrecht auf den Sitzbeinhöckern, verlängere die Wirbelsäule und lasse die Knie nach oben zeigen. Eine leichte natürliche Kniebeugung ist erlaubt.
  3. Nach vorn greifen: Atme aus und kippe dich sanft aus der Hüfte nach vorn. Führe die Hände zu Schienbeinen, Knöcheln oder Füßen, ohne den unteren Rücken stark rund zu machen.
  4. Dehnung halten: Halte bei einem leichten bis mäßigen Zug an den Oberschenkelrückseiten an. Entspanne die Schultern und atme 15–30 Sekunden ruhig weiter.
  5. Kontrolliert zurückkehren: Atme ein und richte dich langsam wieder auf. Wiederhole die Übung nach Bedarf, ohne zu federn oder die Position zu erzwingen.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Waden
Typ
Dehnen
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Aus der Hüfte bewegen: Denke daran, den Brustkorb nach vorn zu führen, statt den Kopf zu den Knien zu ziehen.
  2. Sanft bleiben: Dehne nur bis zu einem gut tolerierbaren Zug, nicht bis zu stechendem Schmerz, Taubheit oder Kribbeln.
  3. Nicht federn: Nutze langsame, gleichmäßige Atemzüge, um in die Position zu finden, statt den Bewegungsumfang zu erzwingen.
  4. Bei Bedarf anpassen: Beuge die Knie leicht, wenn das Becken nach hinten kippt oder sich der untere Rücken stark rundet.
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