Smart Workout Diary

Stehende Zehenberührung

Die stehende Zehenberührung ist eine Vorbeuge-Dehnung aus dem Stand. Sie dehnt vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Waden und fördert zugleich eine entspannte Bewegung im unteren Rücken. Langsam und ohne erzwungenen Bewegungsumfang ausgeführt, unterstützt sie die Beweglichkeit des Unterkörpers.

Demonstration

Stehende Zehenberührung — Demonstration 1
Stehende Zehenberührung — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, die Knie locker und die Arme entspannt seitlich am Körper.
  2. Spanne den Rumpf leicht an und beuge dich aus der Hüfte nach vorn; Kopf und Nacken bleiben entspannt.
  3. Gehe nur so tief wie angenehm und greife in Richtung Schienbeine, Knöchel oder Zehen, ohne zu federn oder dich nach unten zu ziehen.
  4. Halte die Dehnung und atme langsam und gleichmäßig. Beuge die Knie etwas stärker, wenn die Rückseiten der Beine zu stark ziehen.
  5. Kehre kontrolliert zurück, indem du die Knie leicht beugst und dich langsam aufrichtest, statt den Oberkörper ruckartig hochzuziehen.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Waden
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Nur Körpergewicht
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Bewege dich vorrangig aus der Hüfte, statt den unteren Rücken stark rund zu machen.
  2. Halte die Knie bei Bedarf leicht gebeugt; die Zehen zu berühren ist für eine wirksame Dehnung nicht nötig.
  3. Vermeide Federn in der unteren Position; ruhiges, gleichmäßiges Atmen ist hilfreicher als erzwungene Tiefe.
  4. Richte dich langsam auf und halte inne, wenn dir nach der Vorbeuge schwindelig wird.
Übungsbibliothek