Smart Workout Diary

Étirement des Ischio-jambiers Assis

L’étirement des ischio-jambiers assis est un exercice statique de souplesse qui consiste à se pencher vers l’avant en position assise, jambes tendues. Il étire principalement les ischio-jambiers et peut aussi solliciter les mollets et le bas du dos. Réalisé doucement et régulièrement, il favorise la souplesse des ischio-jambiers et une mobilité confortable des hanches.

Démonstration

Étirement des Ischio-jambiers Assis — démonstration 1
Étirement des Ischio-jambiers Assis — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Asseyez-vous au sol, les deux jambes tendues devant vous et les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
  2. Alignez votre posture : Grandissez-vous sur les ischions, allongez la colonne et gardez les genoux orientés vers le haut. Une légère flexion naturelle des genoux est acceptable.
  3. Penchez-vous vers l’avant : Expirez et basculez doucement depuis les hanches, en faisant glisser les mains vers les tibias, les chevilles ou les pieds, sans arrondir fortement le bas du dos.
  4. Maintenez l’étirement : Arrêtez-vous lorsque vous sentez une tension légère à modérée à l’arrière des cuisses. Relâchez les épaules et respirez calmement pendant 15 à 30 secondes.
  5. Revenez avec contrôle : Inspirez et redressez-vous lentement. Répétez si nécessaire, sans à-coups ni recherche forcée d’une amplitude plus grande.
Groupe musculaire
Ischio-jambiers
Autres groupes musculaires
Mollets
Type
Étirements
Mécanique
Isométrique
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez le mouvement par les hanches : Cherchez à avancer la poitrine plutôt qu’à tirer la tête vers les genoux.
  2. Restez doux : Étirez jusqu’à une tension tolérable, et non jusqu’à une douleur vive, un engourdissement ou des fourmillements.
  3. Ne faites pas d’à-coups : Utilisez une respiration lente et régulière pour vous installer dans la position au lieu de forcer l’amplitude.
  4. Adaptez si besoin : Fléchissez légèrement les genoux si le bassin bascule vers l’arrière ou si le bas du dos s’arrondit excessivement.
Bibliothèque d’exercices