Smart Workout Diary
تمدد أوتار الركبة من وضع الجلوس
تمدد أوتار الركبة من وضع الجلوس هو تمرين مرونة ثابت يتم عبر الانحناء إلى الأمام من وضع الجلوس مع مد الساقين. يطيل هذا التمرين عضلات أوتار الركبة أساسًا، وقد يمدد أيضًا عضلات الساقين وأسفل الظهر. يساعد أداؤه بلطف وبانتظام على دعم مرونة أوتار الركبة وحركة الورك المريحة.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: اجلس على الأرض مع مد الساقين أمامك، واجعل المسافة بين القدمين بعرض الوركين تقريبًا.
- اضبط وضعية الجسم: اجلس منتصبًا على عظمتي الجلوس، وأطل العمود الفقري، وأبقِ الركبتين باتجاه الأعلى. يمكن ثني الركبتين قليلًا بصورة طبيعية.
- انحنِ إلى الأمام: ازفر وانحنِ بلطف من مفصلي الورك، وحرّك يديك نحو الساقين أو الكاحلين أو القدمين دون تدوير أسفل الظهر بقوة.
- اثبت في وضع التمدد: توقف عند الشعور بشد خفيف إلى متوسط في خلف الفخذين. أرخِ كتفيك وتنفس بانتظام لمدة 15–30 ثانية.
- عُد بتحكم: خذ شهيقًا ثم ارجع ببطء إلى الجلوس المنتصب. كرر عند الحاجة دون ارتداد أو إجبار الجسم على وضع أعمق.
