Smart Workout Diary

Hüftrotation auf dem Gymnastikball

Die Hüftrotation auf dem Gymnastikball ist eine Rumpfübung in Rückenlage, bei der die Unterschenkel auf einem Gymnastikball liegen. Der Ball und das Becken werden kontrolliert von Seite zu Seite gedreht, während der Oberkörper stabil bleibt. Sie trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und die Bauchmuskulatur und unterstützt Rumpfstabilität, Koordination und kontrollierte Rotationskraft.

Demonstration

Hüftrotation auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Hüftrotation auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke die Arme seitlich aus und lege die Handflächen auf den Boden. Lege beide Unterschenkel auf einen Gymnastikball und beuge die Knie etwa 90 Grad.
  2. Rumpf anspannen: Spanne die Bauchmuskeln leicht an, halte die Schultern am Boden und den Nacken neutral.
  3. Drehen: Rolle den Ball langsam zu einer Seite, indem du das Becken drehst und beide Knie gemeinsam absenkst. Bleibe kontrolliert und halte beide Schultern am Boden.
  4. Zurückführen: Bringe Ball und Knie mit der Bauchmuskulatur ohne Federn oder ruckartiges Drehen zur Mitte zurück.
  5. Wiederholen: Drehe dich ebenso kontrolliert zur anderen Seite. Verringere den Bewegungsumfang, wenn du die Schultern nicht unten halten oder den Ball nicht kontrollieren kannst.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Kontrolle vor Tempo: Bewege dich in beide Richtungen langsam; der Ball soll nicht plötzlich oder unkontrolliert wegrollen.
  2. Schultern am Boden lassen: Hebe weder oberen Rücken noch Schultern an, wenn die Knie seitlich wandern.
  3. Umfang anpassen: Senke die Knie nur so weit, wie du die Bauchspannung und eine angenehme, kontrollierte Bewegung halten kannst.
Übungsbibliothek