Smart Workout Diary

スタビリティボール・ヒップローテーション

スタビリティボール・ヒップローテーションは、仰向けで下腿をボールに乗せて行う体幹コントロールのエクササイズです。胴体を安定させながら、ボールと骨盤を左右へゆっくり回旋させます。主に腹斜筋と腹筋群を鍛え、体幹の安定性、協調性、コントロールされた回旋力の向上に役立ちます。

実演

スタビリティボール・ヒップローテーション — 実演 1
スタビリティボール・ヒップローテーション — 実演 2

手順

  1. 開始姿勢: 仰向けになり、腕を左右に伸ばして手のひらを床につけます。両方の下腿をスタビリティボールに乗せ、膝を約90度に曲げます。
  2. 体幹を固める: 腹部を軽く締め、肩を床につけたまま、首を自然な位置に保ちます。
  3. 回旋する: 骨盤を回し、両膝をそろえて倒すことで、ボールをゆっくり片側へ転がします。動きをコントロールし、両肩を床から離さないでください。
  4. 戻す: 腹筋を使い、反動や急なひねりを使わずにボールと膝を中央へ戻します。
  5. 繰り返す: 反対側も同じようにコントロールして行います。肩を床につけられない、またはボールを制御できない場合は可動域を小さくします。
筋群
腹斜筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
エクササイズボール
難易度
初級

フォームのポイント

  1. コントロールを優先: 両方向へゆっくり動きます。ボールが急に、または制御不能に転がらないようにしてください。
  2. 肩を床につける: 膝を横へ動かすとき、上背部や肩が床から浮かないようにします。
  3. 可動域を調整する: 腹部の緊張と快適でコントロールされた動きを保てる範囲でのみ、膝を下ろします。
エクササイズ一覧