Smart Workout Diary
دوران الورك على كرة الثبات
دوران الورك على كرة الثبات هو تمرين للتحكم في عضلات الجذع يُؤدّى بالاستلقاء على الظهر مع إسناد أسفل الساقين على الكرة. تُدار الكرة والوركان من جانب إلى آخر مع الحفاظ على ثبات الجذع. يستهدف التمرين أساسًا العضلات المائلة وعضلات البطن، ويدعم ثبات الجذع والتناسق وقوة الدوران المتحكم بها.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: استلقِ على ظهرك مع مد الذراعين إلى الجانبين ووضع راحتي اليدين على الأرض. ضع أسفل الساقين على كرة الثبات واثنِ الركبتين بنحو 90 درجة.
- ثبّت الجذع: شد عضلات البطن برفق، وأبقِ الكتفين على الأرض والرقبة في وضع محايد.
- أدر: دحرج الكرة ببطء إلى أحد الجانبين عبر تدوير الوركين وخفض الركبتين معًا. حافظ على التحكم في الحركة وعلى ملامسة الكتفين للأرض.
- ارجع: استخدم عضلات البطن لإعادة الكرة والركبتين إلى المنتصف من دون ارتداد أو التواء مفاجئ.
- كرّر: أدر إلى الجانب الآخر بالتحكم نفسه. قلّل مدى الحركة إذا لم تستطع إبقاء الكتفين على الأرض أو التحكم في الكرة.
