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Rotazione delle Anche sulla Palla di Stabilità

La rotazione delle anche sulla palla di stabilità è un esercizio di controllo del core eseguito sdraiati supini con la parte inferiore delle gambe appoggiata sulla palla. Si ruotano la palla e le anche da un lato all'altro mantenendo stabile il busto. Coinvolge soprattutto obliqui e addominali e favorisce stabilità del core, coordinazione e forza rotazionale controllata.

Dimostrazione

Rotazione delle Anche sulla Palla di Stabilità — dimostrazione 1
Rotazione delle Anche sulla Palla di Stabilità — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Sdraiati supino con le braccia distese ai lati e i palmi a terra. Appoggia entrambe le gambe inferiori su una palla di stabilità e piega le ginocchia a circa 90 gradi.
  2. Attiva il core: Contrai leggermente gli addominali, mantieni le spalle a terra e il collo in posizione neutra.
  3. Ruota: Fai rotolare lentamente la palla verso un lato ruotando le anche e abbassando insieme le ginocchia. Mantieni il movimento controllato e entrambe le spalle a contatto con il pavimento.
  4. Ritorna: Usa gli addominali per riportare palla e ginocchia al centro senza rimbalzi né torsioni brusche.
  5. Ripeti: Ruota verso il lato opposto con lo stesso controllo. Riduci l'ampiezza se non riesci a tenere le spalle a terra o a controllare la palla.
Gruppo muscolare
Obliqui
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Palla da ginnastica
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al controllo: Muoviti lentamente in entrambe le direzioni; la palla non deve rotolare all'improvviso o senza controllo.
  2. Tieni le spalle a terra: Non lasciare che la parte alta della schiena o le spalle si sollevino mentre le ginocchia si spostano di lato.
  3. Adatta l'ampiezza: Abbassa le ginocchia solo fin dove riesci a mantenere tensione addominale e un movimento confortevole e controllato.
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