Smart Workout Diary
Rotação de Quadril na Bola de Estabilidade
A rotação de quadril na bola de estabilidade é um exercício de controle do core feito deitado de costas, com a parte inferior das pernas apoiada na bola. A bola e o quadril giram de um lado para o outro enquanto o tronco permanece estável. Trabalha principalmente os oblíquos e os músculos abdominais, ajudando na estabilidade do core, coordenação e força rotacional controlada.
Demonstração
Instruções
- Posicione-se: Deite-se de costas com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas no chão. Apoie as duas pernas inferiores sobre uma bola de estabilidade e dobre os joelhos cerca de 90 graus.
- Ative o core: Contraia levemente os músculos abdominais, mantenha os ombros no chão e o pescoço em posição neutra.
- Gire: Role a bola lentamente para um lado, girando o quadril e baixando os dois joelhos juntos. Controle o movimento e mantenha os dois ombros em contato com o chão.
- Retorne: Use os abdominais para trazer a bola e os joelhos de volta ao centro, sem impulsos nem torções bruscas.
- Repita: Gire para o lado oposto com o mesmo controle. Reduza a amplitude se não conseguir manter os ombros no chão ou controlar a bola.
