Smart Workout Diary

Stehende Hamstring-Dehnung mit Gymnastikball

Die stehende Hamstring-Dehnung mit Gymnastikball ist eine kontrollierte Dehnung im Stand, bei der eine Ferse auf einem Gymnastikball liegt. Sie dehnt vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und kann auch die Waden sanft dehnen, während sie die Beweglichkeit der Hüftbeuge fördert. Sie unterstützt die Beweglichkeit der unteren Körperhälfte und eine angenehme Bewegung von Hüften und Knien.

Demonstration

Stehende Hamstring-Dehnung mit Gymnastikball — Demonstration 1
Stehende Hamstring-Dehnung mit Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher vorbereiten: Stelle den Gymnastikball auf einen rutschfesten Boden nahe einer Wand oder einer anderen stabilen Stütze.
  2. Position einnehmen: Stehe aufrecht und lege eine Ferse leicht auf den Ball, wobei dieses Bein angenehm gestreckt ist; das Standbein bleibt leicht gebeugt.
  3. Nach vorn aus der Hüfte beugen: Spanne den Rumpf leicht an und neige dich aus der Hüfte vor, bis du eine leichte Dehnung an der Rückseite des angehobenen Oberschenkels spürst.
  4. Kontrolliert halten: Halte die Wirbelsäule lang, die Hüften waagerecht und den Ball ruhig. Atme gleichmäßig und wippe nicht.
  5. Aufrichten und wechseln: Drücke dich über den Standfuß langsam wieder hoch und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Waden
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nur leicht dehnen: Dehne nur bis zu einer leichten Spannung, nicht bis zu Schmerz oder Taubheit.
  2. Halte den Ball nah: Ein leicht gebeugtes Knie des angehobenen Beins oder ein näher platzierter Ball kann die Kontrolle verbessern.
  3. Balance hat Vorrang: Halte dich an einer Wand oder stabilen Stütze fest, wenn der Ball rollt oder dein Gleichgewicht eingeschränkt ist.
Übungsbibliothek