Smart Workout Diary

Hamstring-Kontraktions-Entspannungsdehnung mit Gymnastikball

Diese unterstützte Kontraktions-Entspannungsdehnung nutzt einen Gymnastikball, um die hintere Oberschenkelmuskulatur sanft zu verlängern. Die Ferse wird ohne Bewegung in den Ball gedrückt, danach entspannt und die Dehnung allmählich vertieft. Sie unterstützt die Beweglichkeit der Hamstrings, kontrollierte Mobilität und ein gutes Gefühl für die Beckenposition.

Demonstration

Hamstring-Kontraktions-Entspannungsdehnung mit Gymnastikball — Demonstration 1
Hamstring-Kontraktions-Entspannungsdehnung mit Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken. Ein Bein liegt gestreckt auf dem Boden, die Ferse des anderen Beins liegt oben auf einem stabilen Gymnastikball. Beide Hüften zeigen nach oben.
  2. Dehnung finden: Strecke das angehobene Bein bequem durch und ziehe die Zehen sanft zum Schienbein, bis eine leichte Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spürbar ist.
  3. Anspannen: Atme aus und drücke die Ferse leicht in den Ball, ohne dass der Ball rollt oder das Knie sich beugt. Halte die sanfte Anspannung etwa 5–10 Sekunden und halte das Becken ruhig.
  4. Entspannen und verlängern: Löse den Druck, atme normal und strecke oder hebe das Bein nur so weit weiter, wie die Dehnung angenehm bleibt. Wiederhole den Zyklus und wechsle dann die Seite.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Gymnastikball
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nur leicht anspannen: Der Druck der Ferse soll sanft sein, nicht eine maximale Hamstring-Anspannung.
  2. Becken ruhig halten: Vermeide es, den unteren Rücken durchzudrücken oder die Hüfte zu drehen, um mehr Bewegungsumfang zu erreichen.
  3. Angenehm bleiben: Arbeite mit leichtem Zug statt mit stechendem Schmerz, Taubheit oder Kribbeln, und verhindere, dass der Ball wegrollt.
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