Smart Workout Diary

Hamstring-Dehnung mit Band

Die Hamstring-Dehnung mit Band ist eine kontrollierte Dehnübung in Rückenlage, bei der ein Widerstandsband ein Bein sanft anhebt und stützt. Sie richtet sich vor allem an die hintere Oberschenkelmuskulatur und kann je nach Fußstellung auch die Wade dehnen. Die Übung unterstützt die Beweglichkeit der unteren Körperhälfte und eine angenehme Hüftbewegung.

Demonstration

Hamstring-Dehnung mit Band — Demonstration 1
Hamstring-Dehnung mit Band — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Lege dich auf den Rücken, strecke beide Beine aus und lege die Mitte eines Widerstandsbandes um das Fußgewölbe eines Fußes.
  2. Band halten: Halte je ein Bandende in jeder Hand, lasse die Schultern entspannt und das andere Bein lang auf dem Boden.
  3. Bein anheben: Hebe das Bein mit dem Band langsam zur Decke und nutze das Band nur zur sanften Unterstützung. Halte das Knie so gestreckt, wie es angenehm möglich ist.
  4. Dehnung finden: Stoppe bei einer leichten Dehnung an der Rückseite des angehobenen Oberschenkels. Halte das Becken gerade und den unteren Rücken entspannt.
  5. Halten und Seite wechseln: Atme ruhig, während du die Position hältst, senke das Bein kontrolliert und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Muskelgruppe
Beinbeuger
Weitere Muskelgruppen
Waden
Typ
Dehnen
Ausrüstung
Bänder
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Nutze leichten Zug: Ziehe nur so weit, dass eine leichte, gleichmäßige Dehnung entsteht; zwinge das Bein nicht weiter heran.
  2. Halte das Becken ruhig: Hebe oder verdrehe die Hüfte nicht, um mehr Bewegungsumfang zu erreichen.
  3. Atme normal: Atme sanft aus, wenn du in die Dehnung gehst, und halte nicht die Luft an.
  4. Nicht federn: Halte die Position ruhig und verringere den Zug bei stechendem, taubem oder schmerzhaftem Gefühl.
Übungsbibliothek