Smart Workout Diary
Ange au Mur
L’ange au mur est un exercice de posture et de mobilité des épaules réalisé dos contre un mur, tandis que les bras suivent un arc vers le haut. Il sollicite surtout le contrôle des épaules, le haut du dos et la mobilité des omoplates, tout en favorisant une cage thoracique neutre et une posture droite. Il peut aider à développer la mobilité des épaules, la conscience posturale et la préparation aux mouvements au-dessus de la tête.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous contre un mur : Tenez-vous dos à un mur lisse, les pieds à environ 15–30 cm devant le mur et écartés à la largeur des hanches. Posez légèrement la tête, le haut du dos et les hanches contre le mur.
- Trouvez une position neutre : Engagez doucement les abdominaux et évitez de projeter les côtes vers l’avant. Gardez un petit espace naturel dans le bas du dos; ne cherchez pas à l’écraser contre le mur.
- Commencez en position de poteau : Levez les bras sur les côtés, coudes fléchis à environ 90 degrés. Placez le dos des mains et les bras contre le mur seulement dans la mesure possible sans tension ni cambrure excessive.
- Glissez lentement vers le haut : Faites monter les deux bras le long du mur dans un arc contrôlé, en gardant la nuque détendue et les côtes alignées au-dessus du bassin. Laissez les bras se décoller légèrement si nécessaire pour conserver une bonne position de la colonne.
- Revenez avec contrôle : Redescendez lentement les bras vers la position de poteau, en faisant glisser les omoplates avec fluidité vers le bas autour de la cage thoracique. Ne haussez pas les épaules vers les oreilles.
- Répétez confortablement : Travaillez dans une amplitude sans douleur et arrêtez-vous en cas de douleur vive, de pincement ou d’engourdissement aux épaules, au cou ou aux bras.
