Smart Workout Diary
Ángel en la Pared
El ángel en la pared es un ejercicio de postura y movilidad de hombros que se realiza con la espalda apoyada en una pared mientras los brazos recorren un arco por encima de la cabeza. Trabaja principalmente el control de los hombros, la activación de la parte superior de la espalda y la movilidad escapular, manteniendo las costillas en posición neutra y una postura erguida. Puede ayudar a mejorar la movilidad de los hombros, la conciencia postural y la preparación para movimientos por encima de la cabeza.
Demostración
Instrucciones
- Colócate junto a la pared: Ponte de espaldas a una pared lisa, con los pies a unos 15–30 cm delante de ella y separados al ancho de las caderas. Apoya suavemente la cabeza, la parte superior de la espalda y las caderas.
- Encuentra una posición neutra: Activa suavemente el abdomen y evita que las costillas se abran hacia delante. Conserva un pequeño espacio natural en la zona lumbar; no la fuerces completamente contra la pared.
- Empieza en posición de poste: Eleva los brazos a los lados con los codos flexionados unos 90 grados. Apoya el dorso de las manos y los brazos en la pared solo hasta donde puedas sin tensión ni arqueo lumbar.
- Desliza lentamente hacia arriba: Mueve ambos brazos hacia arriba por la pared en un arco controlado, con el cuello relajado y las costillas alineadas sobre la pelvis. Deja que los brazos se separen un poco de la pared si lo necesitas para conservar una buena posición de la columna.
- Regresa con control: Baja lentamente los brazos a la posición de poste, llevando los omóplatos de forma suave hacia abajo sobre la caja torácica. No eleves los hombros hacia las orejas.
- Repite con comodidad: Usa un rango de movimiento sin dolor y detente si notas dolor agudo, pinzamiento o entumecimiento en hombros, cuello o brazos.
