Smart Workout Diary
ملاك الحائط
ملاك الحائط هو تمرين للوضعية وحركة الكتفين يُؤدّى مع إبقاء الظهر ملاصقًا للحائط وتحريك الذراعين في قوس فوق الرأس. يدرّب بصورة أساسية التحكم في الكتفين وتنشيط أعلى الظهر وحركة لوحي الكتف، مع تشجيع وضع محايد للقفص الصدري ووضعية مستقيمة. يمكن أن يدعم مرونة الكتفين والوعي بالوضعية والاستعداد للحركات فوق الرأس.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضعك عند الحائط: قف وظهرك إلى حائط أملس، وقدماك على بعد نحو 15–30 سم أمامه وبعرض الوركين. أرح الرأس وأعلى الظهر والوركين برفق على الحائط.
- اعثر على الوضع المحايد: شد عضلات البطن برفق ولا تسمح للأضلاع بالاندفاع إلى الأمام. حافظ على فراغ طبيعي صغير عند أسفل الظهر، ولا تضغط أسفل الظهر بالكامل إلى الحائط بالقوة.
- ابدأ بوضعية قائمَي المرمى: ارفع الذراعين إلى الجانبين مع ثني المرفقين بنحو 90 درجة. ضع ظهر اليدين والذراعين على الحائط فقط بالقدر الذي تستطيع معه تجنب الشد أو تقوس أسفل الظهر.
- حرّك الذراعين ببطء إلى أعلى: حرّك الذراعين معًا إلى أعلى الحائط في قوس متحكم به، مع إرخاء الرقبة وإبقاء الأضلاع فوق الحوض. اسمح للذراعين بالابتعاد قليلًا عن الحائط عند الحاجة للحفاظ على وضع جيد للعمود الفقري.
- عُد بتحكم: اخفض الذراعين ببطء إلى وضعية قائمَي المرمى، مع تحريك لوحي الكتف بسلاسة إلى أسفل حول القفص الصدري. لا ترفع الكتفين نحو الأذنين.
- كرّر براحة: التزم بمدى حركة خالٍ من الألم وتوقف إذا شعرت بألم حاد أو انحشار أو خدر في الكتفين أو الرقبة أو الذراعين.
