Smart Workout Diary
Bauchlage-T-Bar-Rudern
Bauchlage-T-Bar-Rudern ist eine brustgestützte Ruderübung, die bäuchlings an einer T-Bar-Rudermaschine oder T-Bar-Station mit Brustpolster ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken und den Latissimus, während der Bizeps die Zugbewegung unterstützt. Die gestützte Bauchlage reduziert Schwung und fördert kontrollierte Rückenkraft sowie Muskelaufbau.
Demonstration
Anleitung
- Gerät einstellen: Belade die T-Bar-Rudermaschine mit einem gut kontrollierbaren Gewicht und stelle Brustpolster sowie Fußplattform so ein, dass du die Griffe bequem erreichst.
- Position einnehmen: Lege dich bäuchlings hin, drücke die Brust fest gegen das Polster, stelle die Füße sicher ab und halte die Wirbelsäule neutral.
- Startposition herstellen: Greife die Griffe, lasse die Arme kontrolliert hängen und ziehe die Schultern nicht zu den Ohren hoch.
- Griffe rudern: Ziehe die Griffe zur unteren Brust oder zum oberen Bauch, indem du die Ellbogen nach hinten führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Langsam zurückführen: Senke die Griffe kontrolliert, bis die Arme gestreckt sind, ohne den Brustkontakt zu verlieren oder den Rücken zu runden, und wiederhole.
