Smart Workout Diary
Anjo na Parede
O anjo na parede é um exercício de postura e mobilidade dos ombros feito com as costas apoiadas na parede, enquanto os braços percorrem um arco acima da cabeça. Ele trabalha principalmente o controle dos ombros, a ativação da parte superior das costas e a mobilidade das escápulas, incentivando costelas neutras e postura ereta. Pode ajudar na mobilidade dos ombros, na consciência postural e na preparação para movimentos acima da cabeça.
Demonstração
Instruções
- Posicione-se na parede: Fique de costas para uma parede lisa, com os pés cerca de 15–30 cm à frente dela e afastados na largura do quadril. Encoste levemente a cabeça, a parte superior das costas e o quadril na parede.
- Encontre uma posição neutra: Ative o abdômen suavemente e evite projetar as costelas para a frente. Mantenha um pequeno espaço natural na lombar; não force toda a lombar contra a parede.
- Comece na posição de poste: Eleve os braços ao lado do corpo, com os cotovelos flexionados em cerca de 90 graus. Encoste o dorso das mãos e os braços na parede somente até onde conseguir sem tensão ou arqueamento lombar.
- Deslize lentamente para cima: Mova os dois braços para cima pela parede em um arco controlado, mantendo o pescoço relaxado e as costelas alinhadas sobre a pelve. Deixe os braços se afastarem um pouco da parede, se necessário, para manter uma boa posição da coluna.
- Retorne com controle: Abaixe os braços lentamente até a posição de poste, movendo as escápulas de forma suave para baixo ao redor da caixa torácica. Não eleve os ombros em direção às orelhas.
- Repita confortavelmente: Use uma amplitude sem dor e pare se sentir dor aguda, pinçamento ou dormência nos ombros, pescoço ou braços.
