Smart Workout Diary

Gewichtete Rumpfrotation

Die gewichtete Rumpfrotation ist eine kontrollierte Drehbewegung, bei der ein Gewicht nah am Oberkörper gehalten wird. Sie trainiert vor allem die schrägen Bauchmuskeln und weitere Bauchmuskeln, die für Rotation und Rumpfspannung verantwortlich sind. Die Übung kann Rumpfkraft, Rotationskontrolle und Stabilität für Alltag und Sport unterstützen.

Demonstration

Gewichtete Rumpfrotation — Demonstration 1
Gewichtete Rumpfrotation — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit, und halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen nah vor der Brust.
  2. Spanne den Bauch an, halte den Brustkorb aufgerichtet und beuge die Knie leicht.
  3. Drehe dich langsam mit dem Oberkörper zu einer Seite, halte die Scheibe nah am Körper und lasse die Hüften überwiegend nach vorn zeigen.
  4. Halte kurz inne, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen, und drehe dich dann kontrolliert zur anderen Seite.
  5. Wiederhole gleichmäßig für die geplante Wiederholungszahl; bewege dich flüssig und halte die Wirbelsäule lang.
Muskelgruppe
Seitliche Bauchmuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Gewichtsscheibe
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Beginne mit wenig Gewicht. Wähle eine Last, mit der du langsam drehen kannst, ohne zu schwingen oder dich zur Seite zu neigen.
  2. Halte das Becken ruhig. Drehe Brustkorb und Oberkörper, ohne den unteren Rücken übermäßig zu verdrehen.
  3. Atme gleichmäßig. Atme während der Drehung aus und höre bei stechenden Beschwerden auf.
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