Smart Workout Diary
انحناء جانبي بالوزن
الانحناء الجانبي بالوزن هو تمرين عزل يُؤدّى واقفًا عبر إمالة الجذع إلى الجانب مع حمل وزن خارجي. يستهدف أساسًا العضلات المائلة، بينما تساعد عضلات البطن وأسفل الظهر على تثبيت الجذع. يمكن أن يدعم قوة الجذع والتحكم الجانبي وتطورًا متوازنًا لعضلات البطن.
عرض توضيحي
التعليمات
- اتخذ وضع البداية: قف مستقيمًا مع تباعد القدمين بعرض الوركين تقريبًا. أمسك وزنًا خارجيًا يمكن التحكم به بجانب جسمك وذراعك ممدودة، وضع اليد الأخرى على الورك.
- ثبّت الجذع: أبقِ الصدر مرفوعًا والكتفين في مستوى واحد والركبتين مثنيتين قليلًا والبطن مشدودًا برفق. حافظ على الرأس والعمود الفقري بوضع محايد.
- انحنِ جانبًا: اخفض الوزن ببطء عبر الانحناء من الخصر فقط نحو جهة الوزن. أبقِ الوركين باتجاه الأمام وتجنب الالتفاف أو الانحناء للأمام.
- ارجع بتحكم: شد العضلات المائلة في الجهة المقابلة للعودة إلى الوقوف المستقيم. لا تتجاوز الوضع المحايد، وأكمل التكرارات ثم بدّل الجهة.
