Smart Workout Diary

Ağırlıklı Yan Eğilme

Ağırlıklı yan eğilme, harici bir ağırlık tutarken gövdeyi yana eğerek yapılan ayakta bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle oblikleri çalıştırır; karın duvarı ve bel bölgesi gövdeyi dengelemeye yardımcı olur. Core gücünü, gövdenin yanal kontrolünü ve dengeli karın gelişimini destekleyebilir.

Gösterim

Ağırlıklı Yan Eğilme — gösterim 1
Ağırlıklı Yan Eğilme — gösterim 2

Talimatlar

  1. Başlangıç: Ayaklar kalça genişliğinde olacak şekilde dik durun. Kontrol edebileceğiniz harici bir ağırlığı düz kolunuzla yanınızda tutun; diğer elinizi kalçanıza koyun.
  2. Core’u sabitleyin: Göğsünüzü yukarıda, omuzlarınızı aynı hizada, dizlerinizi hafif bükülü ve karnınızı hafif sıkı tutun. Baş ve omurgayı nötr konumda koruyun.
  3. Yana eğilin: Sadece belden, ağırlığın olduğu tarafa doğru yavaşça eğilerek ağırlığı indirin. Kalçaları öne dönük tutun; dönmekten veya öne eğilmekten kaçının.
  4. Kontrollü dönün: Gövdeyi dik konuma getirmek için karşı taraftaki oblikleri kasın. Nötr konumu aşmayın, tekrarları tamamlayın ve taraf değiştirin.
Kas grubu
Oblikler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Diğer
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Orta bir yük kullanın: Omzu aşağı çekmeden veya gövde hizasını bozmadan yavaş hareket etmenizi sağlayacak bir ağırlık seçin.
  2. Momentumdan kaçının: Sallanmayın, dönmeyin ve geriye yaslanmayın. Hareket kontrollü bir yana eğilme olmalıdır.
  3. Düzenli nefes alın: Dik konuma gelirken nefes verin, inerken nefes alın. Keskin bir rahatsızlık olursa durun.
Egzersiz kütüphanesi