Smart Workout Diary
Elevación de Cadera
La elevación de cadera es un ejercicio con peso corporal que se realiza tumbado boca arriba, elevando la cadera mediante la contracción de los glúteos. Trabaja principalmente los glúteos y los isquiotibiales, mientras los abdominales estabilizan la pelvis y la columna. Ayuda a desarrollar fuerza de glúteos, control de la extensión de cadera y acondicionamiento del tren inferior.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
- Activa el tronco: Mantén la cabeza y la parte superior de la espalda en el suelo. Contrae suavemente el abdomen y evita elevar las costillas.
- Eleva: Empuja con los talones y aprieta los glúteos para levantar la cadera hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodillas.
- Mantén: Pausa brevemente arriba sin arquear la zona lumbar ni dejar que las rodillas se cierren hacia dentro.
- Baja: Desciende la cadera de forma controlada hasta el suelo y repite. Detente si aparece dolor agudo.
