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Basculación Pélvica a Puente de Glúteos

La basculación pélvica a puente de glúteos combina una retroversión pélvica controlada con un puente de cadera desde el suelo. Trabaja principalmente los glúteos e involucra los abdominales y la parte superior de las piernas para mejorar la fuerza de extensión de cadera, el control pélvico y la calidad básica del movimiento.

Demostración

Basculación Pélvica a Puente de Glúteos — demostración 1
Basculación Pélvica a Puente de Glúteos — demostración 2

Instrucciones

  1. Colócate: Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas, los pies apoyados a la anchura de las caderas y los brazos a los lados.
  2. Encuentra la basculación: Exhala suavemente, activa la zona abdominal baja y rota la pelvis para apoyar ligeramente la zona lumbar en el suelo.
  3. Eleva: Mantén las costillas abajo y empuja con los pies para elevar las caderas hasta formar una línea cómoda entre hombros, caderas y rodillas.
  4. Pausa: Contrae los glúteos arriba sin arquear la zona lumbar ni elevar las costillas.
  5. Baja con control: Lleva la columna y las caderas al suelo suavemente, reinicia la basculación pélvica y repite.
Grupo muscular
Glúteos
Tipo
Fuerza
Mecánica
Compuesto
Equipo
Peso corporal
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Usa una basculación pequeña: Apoya la zona lumbar suavemente en el suelo; no fuerces una retroversión excesiva.
  2. Reparte la presión: Empuja con todo el pie y mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  3. Prioriza el movimiento de cadera: Deja de elevar antes de que la zona lumbar compense; el esfuerzo debe sentirse principalmente en los glúteos.
  4. Respira de forma constante: Exhala durante la basculación y la subida, e inhala al bajar con control.
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