Smart Workout Diary
Puente de Glúteos a Una Pierna
El puente de glúteos a una pierna es un ejercicio unilateral de extensión de cadera con peso corporal que se realiza tumbado boca arriba. Trabaja principalmente los glúteos y también implica los isquiotibiales, el core y la estabilidad de la cadera. Ayuda a mejorar la fuerza del tren inferior, el control pélvico y el equilibrio de fuerza entre ambos lados.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Túmbate boca arriba con una rodilla flexionada, el pie de trabajo apoyado en el suelo y la otra pierna extendida. Deja los brazos a los lados para equilibrarte.
- Alinea el cuerpo: Coloca el talón de trabajo aproximadamente debajo de la rodilla. Activa suavemente el abdomen y mantén la pelvis nivelada antes de elevarte.
- Eleva: Empuja con todo el pie de trabajo y contrae el glúteo para levantar las caderas hasta formar una línea recta entre hombros, caderas y rodilla de trabajo.
- Controla arriba: Haz una pausa breve sin girar la pelvis ni dejar caer un lado. Mantén la pierna extendida alineada con el muslo, sin elevarla bruscamente.
- Desciende: Baja las caderas de forma lenta hasta tocar ligeramente el suelo, manteniendo el control y la columna neutra.
- Repite por igual: Completa las repeticiones deseadas y cambia de pierna. Reduce el recorrido o detente si no puedes mantener la pelvis nivelada o sientes dolor.
