Smart Workout Diary
Buenos Días con Barra
Los buenos días con barra son un ejercicio de bisagra de cadera realizado con una barra apoyada sobre la parte alta de la espalda. Trabajan principalmente los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, a la vez que refuerzan la extensión controlada de cadera y la cadena posterior. Pueden ayudar a desarrollar fuerza y a mejorar la mecánica de bisagra para sentadillas y pesos muertos.
Demostración
Instrucciones
- Coloca la barra en un soporte aproximadamente a la altura de la parte alta del pecho. Apóyala de forma segura sobre la parte superior de la espalda, por debajo del cuello, y da un paso atrás con los pies separados al ancho de las caderas.
- Activa el tronco contrayendo el abdomen, con el pecho elevado y la columna neutra. Flexiona ligeramente las rodillas y mantén esa flexión estable.
- Haz la bisagra de cadera llevando las caderas hacia atrás y manteniendo la barra sobre el centro del pie. Baja el torso con control sin redondear la espalda.
- Desciende solo hasta donde mantengas el control, normalmente hasta sentir un estiramiento intenso en los isquiotibiales con la columna neutra. No fuerces la profundidad ni dejes que las rodillas avancen demasiado.
- Vuelve a la posición de pie llevando las caderas hacia delante y contrayendo los glúteos. Termina erguido sin inclinarte hacia atrás ni hiperextender la zona lumbar.
- Vuelve a colocar la barra con seguridad al terminar la serie. Empieza con una carga muy ligera y usa barras de seguridad o la ayuda de un observador experimentado cuando sea adecuado.
