Smart Workout Diary
Bisagra de Cadera
La bisagra de cadera es un movimiento fundamental con el peso corporal en el que las caderas se desplazan hacia atrás y hacia delante mientras la columna se mantiene neutra. Enseña a cargar eficazmente los glúteos y los isquiotibiales y es la base de ejercicios como el peso muerto. Practicarla mejora la fuerza de la cadena posterior, la conciencia corporal y la técnica para inclinarse con seguridad.
Demostración
Instrucciones
- Colócate: Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas, las rodillas suaves y los brazos relajados a los lados o cruzados sobre el pecho.
- Activa el tronco: Contrae suavemente los abdominales y mantén la cabeza, la caja torácica y la pelvis en una posición neutra.
- Lleva las caderas atrás: Empuja las caderas directamente hacia atrás, como si quisieras tocar una pared detrás de ti. Inclina el torso desde las caderas, mantén la columna larga y las espinillas casi verticales.
- Siente la posición: Detente cuando notes un estiramiento cómodo en los isquiotibiales o cuando el torso esté aproximadamente paralelo al suelo, sin redondear la zona lumbar.
- Regresa: Presiona los pies contra el suelo y lleva las caderas hacia delante contrayendo los glúteos hasta quedar erguido. No te inclines hacia atrás al final.
- Repite con control: Usa un rango de movimiento lento y cómodo. Detente si no puedes mantener la columna neutra o si sientes dolor agudo.
