Smart Workout Diary

Crunch en Pelota de Estabilidad

El crunch en pelota de estabilidad es un ejercicio abdominal que se realiza con la zona lumbar apoyada sobre una pelota de ejercicio. Trabaja principalmente el recto abdominal mediante una flexión controlada de la columna, mientras que la pelota añade una exigencia de equilibrio y control del tronco. Puede ayudar a desarrollar fuerza del core y resistencia abdominal.

Demostración

Crunch en Pelota de Estabilidad — demostración 1
Crunch en Pelota de Estabilidad — demostración 2

Instrucciones

  1. Prepara la pelota: Siéntate sobre una pelota de ejercicio con los pies planos en el suelo, separados aproximadamente al ancho de las caderas.
  2. Busca la posición: Camina con los pies hacia delante y rueda hacia abajo hasta que la zona lumbar quede apoyada en la pelota. Mantén las rodillas flexionadas y las caderas niveladas.
  3. Activa el core: Coloca las manos suavemente junto a la cabeza o cruzadas sobre el pecho. Mantén el cuello largo, mira hacia arriba y contrae ligeramente el abdomen.
  4. Haz el crunch: Exhala al elevar los omóplatos, llevando las costillas hacia la pelvis. Mantén las caderas estables sobre la pelota.
  5. Vuelve con control: Inhala y baja despacio dejando que la espalda siga la curva de la pelota. No arquees la zona lumbar con fuerza y repite.
Grupo muscular
Abdomen
Tipo
Fuerza
Mecánica
Aislamiento
Equipo
Balón de Ejercicio
Dificultad
Principiante

Consejos de técnica

  1. Asegura la pelota: Entrena sobre una superficie antideslizante y elige un tamaño de pelota que permita apoyar ambos pies con firmeza.
  2. No tires de la cabeza: Las manos solo deben sostener la cabeza suavemente; inicia cada repetición con los abdominales.
  3. Usa un rango cómodo: Sube solo hasta despegar los omóplatos de la pelota y baja despacio sin perder el control.
  4. Controla la pelota: Si la pelota rueda demasiado o las caderas bajan, reduce el rango de movimiento y vuelve a colocarte.
Biblioteca de ejercicios