Smart Workout Diary

Скручивания на фитболе

Скручивания на фитболе — это упражнение для пресса, выполняемое с опорой поясницей на гимнастический мяч. Оно главным образом тренирует прямую мышцу живота за счёт контролируемого сгибания корпуса, а мяч дополнительно требует равновесия и контроля корпуса. Упражнение помогает развивать силу кора и выносливость мышц живота.

Демонстрация

Скручивания на фитболе — демонстрация 1
Скручивания на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте мяч: Сядьте на фитбол, поставив стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Примите положение: Переступайте стопами вперёд и скользите вниз, пока поясница не окажется на мяче. Колени должны быть согнуты, а таз — на одном уровне.
  3. Напрягите корпус: Легко расположите руки у головы или скрестите их на груди. Вытяните шею, смотрите вверх и слегка напрягите живот.
  4. Выполните скручивание: На выдохе поднимите лопатки, сворачивая рёбра по направлению к тазу. Сохраняйте устойчивое положение таза на мяче.
  5. Вернитесь подконтрольно: Вдохните и медленно опуститесь, следуя спиной за изгибом мяча. Не переразгибайте поясницу и повторите.
Группа мышц
Пресс
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Фитбол
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Зафиксируйте мяч: Тренируйтесь на нескользкой поверхности и выберите размер мяча, позволяющий уверенно поставить обе стопы.
  2. Не тяните за голову: Руки лишь слегка поддерживают голову; начинайте каждое повторение мышцами живота.
  3. Используйте комфортную амплитуду: Поднимайтесь только до отрыва лопаток от мяча, затем медленно опускайтесь, не теряя контроля.
  4. Контролируйте мяч: Если мяч сильно перекатывается или таз опускается, уменьшите амплитуду и заново примите положение.
Каталог упражнений