Smart Workout Diary

Bond Diagonal Alterné

Le bond diagonal alterné est un exercice pliométrique où vous sautez en diagonale d’une jambe à l’autre en atterrissant avec contrôle. Il sollicite surtout les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, l’équilibre unilatéral et la puissance du bas du corps. Il peut soutenir les mouvements athlétiques, la coordination et le conditionnement explosif.

Démonstration

Bond Diagonal Alterné — démonstration 1
Bond Diagonal Alterné — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous : Tenez-vous droit, les pieds à largeur de hanches, les genoux souples et les bras relâchés le long du corps.
  2. Chargez une jambe : Transférez le poids sur une jambe, penchez-vous légèrement depuis les hanches et gardez la poitrine relevée ainsi que le tronc gainé.
  3. Sautez en diagonale : Poussez dans le pied d’appui et sautez vers l’avant et en diagonale vers le côté opposé, en utilisant naturellement les bras pour l’équilibre.
  4. Atterrissez et répétez : Atterrissez doucement sur l’autre jambe, genou aligné avec les orteils, amortissez avec la hanche et le genou, puis repartez en diagonale après avoir retrouvé l’équilibre.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Quadriceps, Ischio-jambiers, Mollets
Type
Pliométrie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Priorisez l’atterrissage : Atterrissez silencieusement et avec contrôle avant d’augmenter la distance ou la vitesse du saut.
  2. Gardez l’alignement : Ne laissez pas le genou d’atterrissage rentrer vers l’intérieur ; il doit suivre la direction des orteils.
  3. Adaptez la difficulté : Faites des bonds plus courts et marquez une brève pause entre les répétitions jusqu’à maîtriser l’atterrissage sur une jambe.
Bibliothèque d’exercices