Smart Workout Diary
Squat Sauté à Genoux avec Barre
Le squat sauté à genoux avec barre est un exercice pliométrique avancé consistant à passer de façon explosive d'une position à genoux redressée à une réception en squat, avec une barre sur le haut du dos. Il développe surtout la puissance des fessiers et des jambes, tout en sollicitant fortement les quadriceps, les ischio-jambiers et le contrôle du tronc. Réalisé avec une charge très légère et maîtrisée, il peut soutenir l'explosivité du bas du corps.
Démonstration
Instructions
- Préparez l'espace : Utilisez une barre vide ou très légère sur une surface dégagée et non glissante. Employez des supports de sécurité ou une supervision qualifiée si possible.
- Placez-vous à genoux redressé : Mettez les genoux à peu près à la largeur des hanches, avec les pieds confortablement derrière vous. Placez la barre de manière stable sur le haut du dos, et non sur la nuque, avec une prise ferme.
- Gainez-vous : Gardez le buste haut, les côtes contrôlées et le tronc gainé. Maintenez la barre horizontale et regardez devant vous.
- Sautez vers vos pieds : Poussez les hanches vers l'avant et tendez explosivement les hanches et les genoux pour amener les deux pieds sous vous. Gardez la barre près de sa position initiale et évitez toute rotation.
- Réceptionnez en squat : Atterrissez doucement sur les deux pieds dans un squat équilibré, les genoux suivant l'axe des orteils. Amortissez avec les hanches, les genoux et les chevilles en gardant le dos neutre.
- Replacez-vous avant de répéter : Relevez-vous si nécessaire pour retrouver le contrôle, puis revenez prudemment à genoux. Arrêtez-vous si vous ne pouvez pas atterrir silencieusement, symétriquement et avec contrôle.
