Smart Workout Diary
Rotation de Hanche sur Une Jambe avec Swiss Ball
La rotation de hanche sur une jambe avec Swiss ball est un exercice de pont contrôlé réalisé avec un talon posé sur le ballon, tandis que les hanches tournent légèrement d'un côté à l'autre. Il sollicite surtout les fessiers et les ischio-jambiers, tout en demandant aux abdominaux, notamment aux obliques, de stabiliser le bassin. Il peut améliorer le contrôle des hanches, la stabilité du tronc et la force unilatérale de la chaîne postérieure.
Démonstration
Instructions
- Placez un Swiss ball sur une surface non glissante et allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les paumes légèrement en appui au sol.
- Posez un talon sur le dessus du ballon, le genou légèrement fléchi; tendez l'autre jambe vers le haut sans verrouiller le genou.
- Engagez les abdominaux et poussez le talon dans le ballon pour monter les hanches en pont, en gardant les côtes abaissées et le bassin à niveau.
- En contrôlant le ballon, faites tourner doucement le bassin sur une petite amplitude d'un côté, revenez au centre, puis tournez de l'autre côté.
- Bougez lentement sans laisser le ballon partir, les hanches s'affaisser ou le bas du dos se cambrer. Redescendez les hanches avec contrôle après les répétitions, puis changez de jambe.
