Smart Workout Diary
Planche sur les Avant-Bras avec Abduction de Hanche
La planche sur les avant-bras avec abduction de hanche associe une planche stable à des élévations latérales contrôlées de la jambe. Elle sollicite principalement les fessiers tout en demandant aux abdominaux, aux épaules et aux stabilisateurs de hanche de garder le tronc stable. Cet exercice développe la stabilité du gainage, le contrôle des hanches et la force au poids du corps.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous sur les avant-bras, les coudes directement sous les épaules, les jambes tendues et les orteils au sol.
- Contractez les abdominaux et les fessiers en gardant la tête, la colonne et les talons dans un long alignement.
- Levez une jambe tendue lentement sur le côté depuis la hanche, sans tourner le bassin ni plier le genou.
- Reposez le pied avec contrôle, retrouvez une planche stable, puis répétez de l'autre côté.
- Gardez une amplitude courte et indolore. Arrêtez-vous si vous ne pouvez pas garder le bas du dos neutre ou le bassin à niveau.
