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Pont Fessier avec Jambes Alternées

Le pont fessier avec jambes alternées consiste à lever un pied à la fois sans laisser les hanches s'abaisser. Il sollicite principalement les fessiers et les ischio-jambiers tout en demandant de la stabilité du tronc et du bassin. Il favorise la force des hanches, le contrôle unilatéral et la stabilité du bas du corps.

Démonstration

Pont Fessier avec Jambes Alternées — démonstration 1
Pont Fessier avec Jambes Alternées — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat écartés à la largeur des hanches et bras le long du corps.
  2. Montez en pont: Contractez les abdominaux, poussez dans les deux talons et soulevez les hanches jusqu'à aligner épaules, hanches et genoux.
  3. Levez un pied: Gardez le bassin à niveau et levez lentement un pied de quelques centimètres, en gardant le genou fléchi.
  4. Alternez: Reposez le pied avec contrôle, puis levez l'autre. Continuez à alterner sans perdre la position de pont.
  5. Terminez avec contrôle: Effectuez les répétitions prévues puis redescendez lentement les hanches. Arrêtez-vous si vous ne pouvez plus garder le bassin stable ou si vous ressentez une douleur.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Gardez le bassin stable: Imaginez un verre d'eau posé sur les hanches; ne laissez pas un côté tourner ou s'abaisser.
  2. Poussez dans le talon: Utilisez le talon au sol et contractez le fessier de ce côté plutôt que de pousser surtout sur les orteils.
  3. Évitez de cambrer le dos: Gardez les côtes abaissées et l'abdomen légèrement engagé pour réaliser le mouvement avec l'extension de hanche, non avec le bas du dos.
  4. Réduisez la difficulté si nécessaire: Abaissez les hanches entre les répétitions ou pratiquez d'abord le pont fessier classique jusqu'à pouvoir alterner avec stabilité.
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