Smart Workout Diary

Ramener les Jambes Assis sur un Banc

Le ramener des jambes assis sur un banc est un exercice au poids du corps réalisé en position assise au bord d’un banc, en ramenant les genoux vers le buste. Il sollicite surtout les abdominaux, notamment leur partie inférieure, avec l’aide des fléchisseurs de hanche. Il développe la force et le contrôle du tronc.

Démonstration

Ramener les Jambes Assis sur un Banc — démonstration 1
Ramener les Jambes Assis sur un Banc — démonstration 2

Instructions

  1. Placement : Asseyez-vous au bord d’un banc stable et posez les mains près ou légèrement derrière les hanches.
  2. Inclinez légèrement le buste vers l’arrière, poitrine relevée, et tendez les jambes devant vous, talons près du sol.
  3. Ramenez : Expirez en pliant les genoux vers la poitrine et en basculant légèrement le bassin.
  4. Gardez les abdominaux engagés et évitez d’arrondir les épaules ou de vous balancer.
  5. Retour : Inspirez et tendez lentement les jambes devant vous avec contrôle.
  6. Répétez avec contrôle et arrêtez-vous si le banc bouge ou si vous ressentez une douleur.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Utilisez un banc stable : Vérifiez qu’il ne glisse pas et ne bascule pas.
  2. Bougez lentement ; l’élan diminue le travail des abdominaux.
  3. Contrôlez le bas du dos : Gardez uniquement une amplitude permettant de maintenir la tension abdominale.
  4. Pour faciliter l’exercice, gardez davantage les genoux pliés au retour.
Bibliothèque d’exercices