Smart Workout Diary

Relevé de Jambes Suspendu

Le relevé de jambes suspendu est un exercice au poids du corps pour les abdominaux, réalisé en suspension à une barre de traction. Il sollicite surtout les abdominaux, particulièrement leur partie inférieure, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement et que le haut du corps stabilise la suspension. Il développe la force du gainage, le contrôle du tronc et l’endurance de préhension.

Démonstration

Relevé de Jambes Suspendu — démonstration 1
Relevé de Jambes Suspendu — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Tenez-vous sous une barre de traction stable et saisissez-la en pronation, à peu près à largeur d’épaules.
  2. Suspendez-vous: Décollez les pieds du sol, tendez les bras et gardez les épaules actives, sans les hausser vers les oreilles.
  3. Gainez-vous: Contractez les abdominaux, gardez les jambes jointes et tendues, et limitez le balancement avant chaque répétition.
  4. Levez les jambes: Expirez en levant les deux jambes tendues devant vous avec contrôle, en gardant le buste aussi immobile que possible.
  5. Redescendez lentement: Inspirez et ramenez lentement les jambes à la suspension sans les laisser tomber ni vous balancer. Arrêtez si vous perdez le contrôle.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Barre de traction
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Évitez l’élan: Commencez chaque répétition depuis une suspension immobile; le balancement réduit le travail des abdominaux et le contrôle.
  2. Gardez les côtes basses: Gainez les abdominaux et évitez de trop cambrer le bas du dos pendant la montée.
  3. Choisissez une amplitude contrôlable: Montez seulement aussi haut que vous pouvez garder les jambes tendues et la suspension stable.
  4. Progressez graduellement: Si les jambes tendues sont trop difficiles, développez d’abord le contrôle de la suspension et du gainage.
Bibliothèque d’exercices