Smart Workout Diary

Relevé de Genoux sur Banc Décliné

Le relevé de genoux sur banc décliné est un exercice au poids du corps réalisé allongé sur un banc incliné, en ramenant les genoux vers le buste. Il sollicite principalement les abdominaux, notamment leur partie inférieure, tandis que les fléchisseurs de hanche assistent le mouvement. Il favorise la force du tronc, le contrôle du buste et l'endurance abdominale.

Démonstration

Relevé de Genoux sur Banc Décliné — démonstration 1
Relevé de Genoux sur Banc Décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le banc sur une déclinaison modérée et bloquez les pieds ou tenez fermement les poignées. Allongez-vous sur le dos, la tête plus haute que les hanches.
  2. Commencez jambes tendues vers le bas, genoux légèrement fléchis et bas du dos doucement en contact avec le banc. Contractez les abdominaux.
  3. Relevez les genoux en enroulant le bassin et en ramenant les deux genoux vers la poitrine. Expirez pendant la montée et n'utilisez pas d'élan.
  4. Redescendez lentement jusqu'à reposer les hanches sur le banc et à contrôler les jambes près de la position initiale. Inspirez et répétez sans cambrer excessivement le bas du dos.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Faites bouger le bassin : cherchez à enrouler le coccyx vers le haut plutôt qu'à seulement lever les cuisses.
  2. Contrôlez la descente : redescendez à un rythme régulier ; le balancement réduit le travail abdominal et peut solliciter le bas du dos.
  3. Choisissez un angle adapté : utilisez une déclinaison moins prononcée si vous ne pouvez pas contrôler le bas du dos ou rester bien en place.
Bibliothèque d’exercices