Smart Workout Diary

Ciseaux de Jambes

Les ciseaux de jambes sont un exercice abdominal au sol réalisé allongé sur le dos, en alternant et en croisant les jambes tendues. Ils sollicitent surtout les abdominaux, particulièrement leur partie inférieure, tandis que les fléchisseurs de hanche contrôlent le mouvement des jambes. Cet exercice développe l’endurance du tronc, le contrôle du bassin et le renforcement abdominal au poids du corps.

Démonstration

Ciseaux de Jambes — démonstration 1
Ciseaux de Jambes — démonstration 2

Instructions

  1. Allongez-vous sur le dos sur un tapis, jambes tendues, bras le long du corps et paumes vers le sol pour vous soutenir.
  2. Engagez la sangle abdominale en abaissant légèrement les côtes et en rapprochant doucement le bas du dos du sol.
  3. Levez les deux jambes de quelques centimètres, genoux presque tendus et mouvement contrôlé.
  4. Effectuez le mouvement de ciseaux en croisant une jambe au-dessus de l’autre, puis en alternant la jambe placée au-dessus.
  5. Gardez le bassin immobile pendant les répétitions ou la durée prévue ; remontez les jambes ou arrêtez-vous si le bas du dos se creuse.
Groupe musculaire
Abdominaux inférieurs
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Priorisez la position du dos : gardez le bas du dos près du sol plutôt que de descendre les jambes au-delà de votre contrôle.
  2. Réduisez l’amplitude ou gardez les jambes plus haut pour faciliter l’exercice ; évitez les balancements et les croisements précipités.
  3. Respirez régulièrement pendant la série et gardez la nuque et les épaules détendues.
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