Smart Workout Diary

Swing à Un Bras avec Kettlebell

Le swing à un bras avec kettlebell est un exercice explosif de charnière de hanches où une kettlebell est projetée vers l’avant d’une main jusqu’à environ la hauteur de la poitrine. Il sollicite surtout les fessiers et les ischio-jambiers, tout en demandant du gainage, du haut du dos, de la poigne et du conditionnement cardiovasculaire. Il aide à développer la puissance des hanches, l’endurance globale et la condition athlétique.

Démonstration

Swing à Un Bras avec Kettlebell — démonstration 1
Swing à Un Bras avec Kettlebell — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous avec la kettlebell au sol, légèrement devant vous. Tenez-vous les pieds à peu près écartés de la largeur des épaules, poussez les hanches en arrière, gardez le dos neutre et saisissez la poignée d’une main.
  2. Ramenez la kettlebell en arrière entre les cuisses, près de l’aine. Gardez le bras actif long, l’épaule stable et le bras libre hors de la trajectoire.
  3. Poussez fort dans le sol en étendant les hanches et les genoux. L’extension explosive des hanches doit propulser la kettlebell; ne la soulevez pas surtout avec l’épaule ou le bras.
  4. Atteignez la hauteur de poitrine avec le bras actif droit mais relâché, les côtes contrôlées, les fessiers contractés et le poignet neutre. La kettlebell doit flotter brièvement, sans être tirée vers le haut.
  5. Accompagnez la descente de la kettlebell, puis ramenez les hanches vers l’arrière pour la faire passer entre les cuisses. Gardez le dos plat et les pieds stables.
  6. Terminez en sécurité en laissant la kettlebell repartir vers l’arrière, puis posez-la au sol devant vous. Effectuez les répétitions prévues avant de changer de côté.
Groupe musculaire
Fessiers
Autres groupes musculaires
Ischio-jambiers
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Kettlebell
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Faites une charnière de hanches, pas un squat: gardez les tibias relativement verticaux et reculez les hanches pendant le retour arrière.
  2. Utilisez une charge maîtrisable: commencez avec une kettlebell permettant des répétitions nettes propulsées par les hanches, sans tirer avec le bras ni pivoter.
  3. Contrôlez la rotation: gardez le buste et les hanches face à l’avant; évitez de tourner vers le côté chargé.
  4. Respirez avec le swing: gainez avant le retour arrière et expirez vivement lors de l’extension des hanches.
  5. Arrêtez lorsque la technique se dégrade: terminez la série si le dos s’arrondit, si l’épaule perd sa stabilité ou si la kettlebell s’éloigne du corps.
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