Smart Workout Diary

Extension Abdominale sur Banc Décliné

L’extension abdominale sur banc décliné est un exercice au poids du corps réalisé sur un banc incliné vers le bas. Il associe la flexion du tronc à une extension contrôlée des bras vers l’avant. Il sollicite surtout le grand droit de l’abdomen, tandis que les obliques stabilisent le buste.

Démonstration

Extension Abdominale sur Banc Décliné — démonstration 1
Extension Abdominale sur Banc Décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le banc sur une déclinaison confortable et bloquez les pieds sous les coussins. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et bras tendus au-dessus de la poitrine.
  2. Engagez les abdominaux en abaissant légèrement les côtes et en gardant le bas du dos contrôlé contre le banc.
  3. Expirez et enroulez le buste en décollant les omoplates, sans tirer sur la nuque.
  4. Étendez les bras vers l’avant en direction des pieds en haut du mouvement. Évitez tout élan.
  5. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à ce que les omoplates reviennent sur le banc. Gardez la tension abdominale et répétez.
  6. Choisissez une inclinaison maîtrisable et arrêtez en cas de douleur vive, de vertige ou d’inconfort au cou.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez le mouvement avec les côtes plutôt que de vous asseoir complètement : recherchez un enroulement et une extension contrôlés.
  2. Gardez le menton neutre et un espace entre le menton et la poitrine afin de ne pas tirer avec le cou.
  3. Contrôlez la descente sur toute l’amplitude au lieu de retomber sur le banc.
  4. Réduisez la déclinaison si le mouvement n’est plus fluide ou si vous perdez le contrôle du bas du dos.
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