Smart Workout Diary
Dead Bug
Le dead bug est un exercice de stabilité du tronc réalisé allongé sur le dos : vous abaissez le bras et la jambe opposés en gardant le buste immobile. Il sollicite surtout les abdominaux, notamment le contrôle profond du gainage, tandis que les hanches et les épaules bougent. Il aide à développer le contrôle lombo-pelvien, la posture et le gainage utile au quotidien et en musculation.
Démonstration
Instructions
- Placez-vous : Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, les hanches et les genoux fléchis à environ 90 degrés. Gardez les genoux au-dessus des hanches.
- Gainez-vous : Expirez, contractez les abdominaux et rapprochez doucement le bas du dos du sol. Gardez la nuque dans une position neutre et confortable.
- Abaissez les membres opposés : Tendez lentement une jambe vers le sol tout en amenant le bras opposé derrière la tête. Descendez uniquement tant que le bas du dos ne se cambre pas et ne se décolle pas.
- Revenez : Expirez en ramenant le bras et la jambe à la position de départ avec contrôle.
- Alternez : Répétez avec l'autre bras et l'autre jambe en gardant le bassin et la cage thoracique immobiles à chaque répétition.
- Terminez en sécurité : Réduisez l'amplitude ou gardez davantage plié le genou qui bouge si vous ne pouvez pas conserver la position du tronc. Arrêtez en cas de douleur.
