Smart Workout Diary

Crunch Abdominal

Le crunch abdominal est un exercice de flexion du tronc au poids du corps, réalisé allongé sur le dos. Il sollicite principalement le grand droit de l’abdomen, tandis que les obliques aident à stabiliser le buste. Exécuté lentement et avec contrôle, il développe la force et le contrôle des abdominaux.

Démonstration

Crunch Abdominal — démonstration 1
Crunch Abdominal — démonstration 2

Instructions

  1. Installez-vous : Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux pliés et pieds à plat, écartés à peu près à la largeur des hanches.
  2. Placez les mains : Posez légèrement les doigts près des tempes ou croisez les bras sur la poitrine. Ne tirez pas sur la tête ni sur la nuque.
  3. Engagez le tronc : Contractez doucement les abdominaux, gardez le bas du dos dans une position neutre confortable et regardez le plafond.
  4. Enroulez-vous : Expirez en soulevant légèrement la tête, les épaules et le haut du dos, en rapprochant la cage thoracique du bassin.
  5. Marquez puis redescendez : Contractez brièvement les abdominaux, inspirez et redescendez avec contrôle jusqu’à ce que les omoplates reviennent sur le tapis. Répétez sans élan.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Gardez une petite amplitude : Montez seulement tant que vous maintenez la tension abdominale ; une grande amplitude de type relevé de buste n’est pas nécessaire.
  2. Protégez la nuque : Gardez un espace entre le menton et la poitrine et n’utilisez pas les mains pour soutenir ou tirer la tête.
  3. Contrôlez le rythme : Expirez à la montée et redescendez lentement au lieu de laisser tomber les épaules au sol.
  4. Restez sans douleur : Arrêtez-vous en cas de douleur vive, surtout à la nuque ou dans le bas du dos.
Bibliothèque d’exercices