Smart Workout Diary

Crunch Groupé

Le crunch groupé est un exercice abdominal au poids du corps consistant à enrouler le buste tout en ramenant les genoux vers la poitrine. Il sollicite principalement le grand droit de l'abdomen, avec l'aide des fléchisseurs de la hanche. Il peut développer la force du gainage, le contrôle abdominal et l'endurance en flexion du tronc.

Démonstration

Crunch Groupé — démonstration 1
Crunch Groupé — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous: Allongez-vous sur le dos sur un tapis, genoux fléchis, pieds près du sol et bras le long du corps ou posés légèrement près de la tête.
  2. Engagez le tronc: Rapprochez doucement le bas du dos du sol, abaissez les côtes et gardez la nuque détendue.
  3. Enroulez-vous: Expirez en décollant les épaules du sol et en ramenant simultanément les genoux vers la poitrine. Montez seulement sans élan ni traction sur la nuque.
  4. Redescendez avec contrôle: Inspirez en abaissant lentement les épaules et les pieds vers la position initiale, sans les laisser tomber. Répétez avec fluidité.
Groupe musculaire
Abdominaux
Autres groupes musculaires
Fléchisseurs de la hanche
Type
Calisthénie
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Initiez le mouvement avec les abdos: Cherchez à rapprocher la cage thoracique et le bassin au lieu de projeter les jambes vers le haut.
  2. Préservez la nuque: Gardez le menton légèrement rentré et les mains légères; ne tirez pas la tête vers l'avant.
  3. Contrôlez l'amplitude: Réduisez l'amplitude ou gardez les pieds plus près du sol si le bas du dos se décolle ou si vous perdez le contrôle.
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