Smart Workout Diary

Crunch sur Banc Décliné

Le crunch sur banc décliné est un exercice au poids du corps réalisé sur un banc incliné vers le bas. Il sollicite principalement le grand droit de l’abdomen grâce à une flexion contrôlée de la colonne, l’inclinaison augmentant la difficulté par rapport au crunch au sol. Il contribue au renforcement du centre du corps et des abdominaux.

Démonstration

Crunch sur Banc Décliné — démonstration 1
Crunch sur Banc Décliné — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le banc sur une déclinaison maîtrisable et bloquez vos pieds sous les coussins.
  2. Allongez-vous, pliez les genoux, gardez le bas du dos légèrement en contact avec le banc et posez légèrement les mains aux tempes ou croisez-les sur la poitrine.
  3. Expirez et enroulez le buste en contractant les abdominaux pour décoller la tête et les omoplates du banc. Gardez le menton légèrement rentré et les coudes détendus.
  4. Marquez un bref arrêt lorsque le haut du dos est décollé; ne vous redressez pas complètement et ne tirez pas sur la nuque.
  5. Inspirez et redescendez lentement jusqu’à reposer les omoplates sur le banc. Répétez avec contrôle et arrêtez si le banc est instable ou douloureux.
Groupe musculaire
Abdominaux
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Banc, Poids du corps
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Commencez avec une légère déclinaison. Un angle plus prononcé augmente fortement la résistance et rend le mouvement plus difficile à contrôler.
  2. Bougez à partir des côtes, pas de la nuque. Gardez un espace entre le menton et la poitrine et utilisez les mains uniquement comme soutien léger.
  3. Contrôlez l’amplitude. Montez seulement jusqu’à décoller les omoplates, puis redescendez lentement sans rebond.
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