Smart Workout Diary

Iperestensione della Schiena

L’iperestensione della schiena è un esercizio a corpo libero di estensione dell’anca eseguito su una panca per iperestensioni. Coinvolge soprattutto la zona lombare, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, sviluppando forza e controllo della catena posteriore. Può aiutare la meccanica della cerniera d’anca e la resistenza del tronco.

Dimostrazione

Iperestensione della Schiena — dimostrazione 1
Iperestensione della Schiena — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la panca: Posiziona il cuscino appena sotto le pieghe dell’anca e fissa i piedi sotto i supporti.
  2. Assumi la posizione iniziale: Incrocia le braccia sul petto, attiva l’addome e mantieni il collo neutro, con il corpo in linea retta.
  3. Scendi con controllo: Flettiti dalle anche e abbassa il busto fino a sentire un allungamento confortevole nei posteriori della coscia, mantenendo la colonna neutra.
  4. Risali dalle anche: Contrai i glutei ed estendi le anche per sollevare il busto fino a tornare allineato.
  5. Concludi senza iperestendere: Fermati quando il corpo è dritto; non forzare un’eccessiva arcuatura lombare. Ripeti in modo fluido.
Gruppo muscolare
Zona lombare
Altri gruppi muscolari
Glutei, Femorali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Fletti dalle anche: Muovi le anche attorno al cuscino invece di arrotondare e raddrizzare la zona lombare.
  2. Mantieni un’ampiezza confortevole: Scendi solo fin dove riesci a mantenere la colonna neutra e risali solo fino all’allineamento del corpo.
  3. Usa un ritmo regolare: Evita slanci e rimbalzi; controlla sia la discesa sia la salita.
  4. Inizia a corpo libero: Costruisci una tecnica costante prima di considerare resistenza aggiuntiva.
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