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Scivolamento della Gamba

Lo scivolamento della gamba è un esercizio a basso impatto per la stabilità del core, eseguito sdraiati sulla schiena facendo scivolare un tallone lontano dal corpo. Allena soprattutto gli addominali per stabilizzare bacino e zona lombare, mentre flessori dell'anca e gambe assistono il movimento. Può favorire la forza di base del core, il controllo del tronco e la consapevolezza della posizione del bacino.

Dimostrazione

Scivolamento della Gamba — dimostrazione 1
Scivolamento della Gamba — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizione iniziale: Sdraiati sulla schiena su un pavimento liscio, con entrambe le ginocchia piegate, i piedi appoggiati e le braccia lungo i fianchi.
  2. Attiva il core: Contrai leggermente gli addominali e mantieni il bacino neutro, con la zona lombare in una posizione comoda e controllata.
  3. Scivola: Fai scivolare lentamente un tallone in avanti sul pavimento. Estendi la gamba solo quanto riesci senza far oscillare il bacino né inarcare la zona lombare.
  4. Ritorna: Riporta il tallone alla posizione iniziale con controllo, quindi ripeti dall'altro lato. Muoviti lentamente e alterna i lati per le ripetizioni previste.
Gruppo muscolare
Addominali
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Dai priorità al controllo: Riduci lo scivolamento se il bacino ruota, le costole si sollevano o la zona lombare si inarca.
  2. Tieni il tallone a contatto: Lascia che il tallone scivoli leggermente sul pavimento invece di sollevare la gamba.
  3. Respira con regolarità: Espira dolcemente mentre il tallone scivola in avanti e inspira quando ritorna; non trattenere il respiro.
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