Smart Workout Diary

Crunch su Panca Inclinata Negativa

Il crunch su panca inclinata negativa è un esercizio a corpo libero per gli addominali eseguito su una panca inclinata verso il basso. Allena soprattutto il retto dell’addome attraverso una flessione controllata della colonna e l’inclinazione aumenta la difficoltà rispetto al crunch a terra. Favorisce la forza del core e lo sviluppo dei muscoli addominali.

Dimostrazione

Crunch su Panca Inclinata Negativa — dimostrazione 1
Crunch su Panca Inclinata Negativa — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la panca a un’inclinazione gestibile e fissa i piedi sotto i supporti imbottiti.
  2. Sdraiati, piega le ginocchia, mantieni la zona lombare leggermente a contatto con la panca e appoggia leggermente le mani alle tempie oppure incrociale sul petto.
  3. Espira e solleva il busto contraendo gli addominali per staccare testa e scapole dalla panca. Tieni il mento leggermente retratto e i gomiti rilassati.
  4. Fermati brevemente quando la parte alta della schiena è sollevata; non sederti completamente e non tirare il collo con le mani.
  5. Inspira e scendi lentamente finché le scapole tornano sulla panca. Ripeti con controllo e fermati se la panca è instabile o avverti dolore.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Inizia con una lieve inclinazione. Un angolo maggiore aumenta molto la resistenza e rende più difficile controllare la tecnica.
  2. Muoviti con il busto, non con il collo. Mantieni spazio tra mento e petto e usa le mani solo come leggero sostegno.
  3. Controlla l’ampiezza. Sollevati solo finché le scapole si staccano dalla panca, poi scendi lentamente senza slanci.
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