Smart Workout Diary

Sit-Up di Janda

Il sit-up di Janda è un esercizio per gli addominali progettato per ridurre il contributo dei flessori dell’anca premendo attivamente i talloni a terra. Allena soprattutto il retto dell’addome e gli altri muscoli del core, favorendo la forza addominale e il controllo del tronco.

Dimostrazione

Sit-Up di Janda — dimostrazione 1
Sit-Up di Janda — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Assumi la posizione iniziale: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a circa 90 gradi, piedi appoggiati alla larghezza delle anche e braccia incrociate sul petto.
  2. Spingi con forza i talloni a terra, come se volessi trascinarli verso le anche senza farli muovere. Mantieni i piedi appoggiati.
  3. Contrai l’addome, abbassa leggermente il mento ed espira mentre sollevi da terra testa, spalle e parte alta della schiena.
  4. Prosegui il sollevamento solo finché riesci a mantenere la pressione dei talloni e la tensione addominale; evita di spingerti con le anche o di scattare verso l’alto.
  5. Scendi lentamente e con controllo inspirando. Ripristina la pressione dei talloni prima della ripetizione successiva e fermati in caso di dolore acuto o perdita di controllo.
Gruppo muscolare
Addominali
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Mantieni la pressione dei talloni per tutta la ripetizione; è la caratteristica fondamentale dell’esercizio.
  2. Muoviti in modo fluido e controlla zona lombare e bacino invece di usare lo slancio.
  3. Riduci l’ampiezza se non riesci a mantenere la tensione addominale o senti che i flessori dell’anca prendono il sopravvento.
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