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Croci con Manubrio a Un Braccio su Panca Declinata

Le croci con manubrio a un braccio su panca declinata sono un esercizio unilaterale di isolamento per il petto, eseguito sdraiati su una panca declinata. Coinvolgono soprattutto la parte inferiore del petto, mentre spalle e muscoli del braccio stabilizzano il manubrio. Eseguite con un movimento controllato, possono favorire controllo muscolare, simmetria e ipertrofia del petto.

Dimostrazione

Croci con Manubrio a Un Braccio su Panca Declinata — dimostrazione 1
Croci con Manubrio a Un Braccio su Panca Declinata — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Posizionati su una panca declinata stabile, con i piedi saldamente bloccati. Tieni un manubrio sopra il lato di lavoro del petto, con polso neutro e gomito leggermente flesso; appoggia l’altra mano sulla panca o su una maniglia sicura.
  2. Attiva il core, avvicina leggermente la scapola e mantieni il petto sollevato senza inarcare eccessivamente la zona lombare.
  3. Abbassa il manubrio con un ampio arco verso il lato del petto. Mantieni la lieve flessione del gomito e fermati quando senti un allungamento confortevole del petto e la spalla resta stabile.
  4. Solleva il manubrio lungo lo stesso arco fino a portarlo sopra il petto, contraendo il pettorale senza bloccare con forza il gomito. Completa le ripetizioni e poi cambia lato.
Gruppo muscolare
Petto inferiore
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero. La leva lunga rende l’esercizio impegnativo per la spalla anche con un solo manubrio.
  2. Mantieni costante l’angolo del gomito. Flettere ed estendere il gomito trasforma il movimento più in una distensione.
  3. Controlla la posizione bassa. Non forzare la profondità e non lasciare che il manubrio trascini la spalla in avanti.
  4. Respira con regolarità. Inspira mentre abbassi il manubrio ed espira riportandolo sopra il petto.
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