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Distensioni con Manubri su Panca Declinata

Le distensioni con manubri su panca declinata sono un esercizio composto di spinta per il petto, eseguito sdraiati su una panca declinata. Coinvolgono soprattutto la parte inferiore dei pettorali, con l'assistenza di tricipiti e parte anteriore delle spalle. I manubri, mossi indipendentemente, aiutano a sviluppare forza di spinta, muscolatura del petto e controllo tra i due lati.

Dimostrazione

Distensioni con Manubri su Panca Declinata — dimostrazione 1
Distensioni con Manubri su Panca Declinata — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la panca a un'inclinazione declinata sicura e blocca piedi o parte inferiore delle gambe sotto i rulli. Tieni un manubrio per mano e siediti controllando i manubri sulle cosce.
  2. Sdraiati con cautela, usando le cosce per portare i manubri all'altezza del petto. Posizionali ai lati della parte inferiore del petto, con i palmi in avanti o leggermente uno verso l'altro, polsi neutri e scapole leggermente addotte e depresse.
  3. Contrai il tronco e mantieni testa, parte superiore della schiena e anche appoggiate alla panca. Parti con i gomiti flessi e aperti di circa 30–60 gradi rispetto al busto.
  4. Spingi i manubri verso l'alto e leggermente uno verso l'altro, fino ad avere le braccia quasi distese sopra la parte inferiore del petto. Mantieni il controllo senza urtare i manubri tra loro né bloccare con forza i gomiti.
  5. Abbassa lentamente fino alla posizione iniziale, cercando un allungamento confortevole del petto e mantenendo i polsi allineati sugli avambracci e le spalle stabili.
  6. Concludi in sicurezza riportando i manubri sotto controllo sulle cosce prima di sollevarti, oppure chiedi assistenza con carichi impegnativi.
Gruppo muscolare
Petto inferiore
Altri gruppi muscolari
Tricipiti, Deltoidi anteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico gestibile finché non riesci a sistemarti e a uscire dalla panca declinata con pieno controllo; la preparazione può essere più impegnativa rispetto alla panca piana.
  2. Mantieni le spalle in posizione conservando una leggera retrazione e depressione delle scapole, anziché lasciare che le spalle avanzino nella parte bassa del movimento.
  3. Controlla l'ampiezza e interrompi la discesa prima di avvertire fastidio alle spalle o di perdere l'allineamento dei polsi; scendere di più non è sempre meglio.
  4. Respira con regolarità: inspira durante la discesa, mantieni la tensione ed espira nella spinta senza perdere la posizione del tronco.
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