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Sollevamento delle Ginocchia su Panca Inclinata Negativa

Il sollevamento delle ginocchia su panca inclinata negativa è un esercizio a corpo libero per gli addominali, eseguito sdraiati su una panca declinata portando le ginocchia verso il busto. Coinvolge soprattutto gli addominali, in particolare la parte inferiore, con l'assistenza dei flessori dell'anca. Aiuta a sviluppare forza del core, controllo del tronco e resistenza addominale.

Dimostrazione

Sollevamento delle Ginocchia su Panca Inclinata Negativa — dimostrazione 1
Sollevamento delle Ginocchia su Panca Inclinata Negativa — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola la panca con una declinazione moderata e blocca i piedi oppure afferra saldamente le maniglie. Sdraiati sulla schiena con la testa più in alto delle anche.
  2. Inizia con le gambe distese verso il basso, le ginocchia leggermente piegate e la zona lombare delicatamente appoggiata alla panca. Contrai l'addome.
  3. Solleva le ginocchia retrovertendo il bacino e portando entrambe le ginocchia verso il petto. Espira nella salita e non usare slancio.
  4. Abbassa lentamente finché le anche tornano sulla panca e le gambe sono controllate vicino alla posizione iniziale. Inspira e ripeti senza inarcare eccessivamente la zona lombare.
Gruppo muscolare
Addominali inferiori
Altri gruppi muscolari
Flessori dell'anca
Tipo
Calistenia
Meccanica
Multiarticolare
Attrezzatura
Panca, Corpo libero
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Muovi il bacino: pensa a sollevare il coccige arrotolando il bacino, anziché alzare soltanto le cosce.
  2. Controlla la discesa: abbassati con un ritmo costante; oscillare riduce il lavoro addominale e può sovraccaricare la zona lombare.
  3. Scegli un'inclinazione gestibile: usa una declinazione meno accentuata se non riesci a controllare la zona lombare o a restare stabile sulla panca.
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